Ana sayfa Fitness & Spor Kas Yapma – Kas Nasıl Yapılır?

Kas Yapma – Kas Nasıl Yapılır?

517
Kas yapma
Kas yapma

Kas yapma sadece bir grup ağırlığı kaldırarak olabilecek bir şey değildir. Vücut geliştirmek için beslenme ve doğru egzersizleri yapmaya odaklanmanız gerekir. Bu makale size kas yapma için ipuçlarını verecektir. Ayrıca Her Yerde Yapabileceğiniz 10 Dakikalık Egzersiz Hareketlerine ve 2017 Trend Egzersiz App’lerine bir göz atmanızı tavsiye ediyoruz.

Kas Yapma – Kas Nasıl Yapılır?

Beslenme ve  egzersiz yönergelerini dikkatlice inceleyin:

Vücut Geliştirme Beslenme Yönergeleri


1. Kalori tüketiminizi artırın

Örneğin şu anda günde 2000 kalori tüketiyorsanız, yaklaşık 2500 ve üzeri kalorilere çıkmanız gerekiyor. Ancak temiz gıdalar yiyin ve çok fazla yemeyin.

2. Kas yapmanıza katkısı olacak kadar protein alın

  • Vücut kilo ağırlığı başına 1-1,8 gram arasında hedefiniz olsun. Örn: 81 kilo iseniz, her gün en az 81-146g protein alın.
  • Bir dilim(28 gram) pişmiş et yaklaşık 7 gram protein içermektedir. Yani 320 gram et ile yaklaşık 80 gram protein almış olursunuz.

3. Yeterince su için

Vücudun optimum oranda kasa sahip olabilmesi için yeterli miktarda suya ihtiyaç vardır. İşte size yeterince su aldığınızdan emin olabilmeniz için harika bir formül;

  • Vücut ağırlığı(kg)*40= mililitre cinsinden su alımı.
  • Bu yalnızca içilen su değil. Yiyecek ve içeceklerden gelen tüm sular dahildir.
  • 30 yaşın üzerindeyseniz, bu sayıları kg*30 ila 35 mililitre olarak düşünebilirsiniz.

4. Düzenli beslenin

Gün boyunca iki ya da 3 büyük ekmek yemekten ziyade yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Günde 5 ya da 6 öğün küçük küçük yiyin.

  • Protein alımının yüksek olması için aşağıdakilerden bir veya iki tanesi bir protein içeceği olabilir. Hızlı bir İnternet araması yüzlerce lezzetli protein shake ini ortaya çıkartacaktır. İşte bir örnek:
  • 200ml kaymağı alınmış süt
  • 1 muz
  • 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 2 kaşık protein tozu

5. Sağlıklı yağlar tüketin

Bu çok doğru bir söylemdir. Sağlıklı yağlar sadece yemeklerin tadını güzelleştirmekle kalmıyor, eğer doğru miktarda yiyorsanız sağlığınız içinde çok faydalı oluyor. Doymuş yağlar – bir parça tereyağ, bir paket cips ya da füme etten alacağınız yağ maksimum 20gr ya da daha az olmalıdır. Kötü haber bu. İyi haber, doymamış yağların gerçekten yararlı, hatta gerekli olmasıdır. Yağ, A, D, E ve K vitaminlerinin düzgün dağılımı için gereklidir, daha iyi görme ve sağlıklı cilde sahip olabilmek için yardımcı olur. Toplam kalori alımınıza bağlı olarak, 50-70g doymamış yağ, genel genel sağlığınız için çok faydalıdır.

  • Mono doymamış yağlar; zeytin ve susam yağlarında bulunur; avokado; badem, kaju, yerfıstığı ve antep fıstığı gibi yemişlerde de bulunur.
  • Poli doymamış yağlar; mısır, pamuk tohumu ve aspir yağlarında bulunur; Ayçiçeği tohumları ve yağları; Keten tohumu ve keten tohumu yağı; Soya fasulyesi ve soya yağı.
  • Omega-3 yağları, kalp sağlığı, görme ve çocuklar için beyin gelişiminde çok yararlı olan yağdır. Bu yağ, somon, ton balığı, alabalık ve sardalya gibi yağlı soğuk su balıklarında bulunur.
  • Gram içinde ne kadar yağ almanız gerektiğini belirlemenin iyi bir yolu, maksimum trans yağlar için kalori alımı miktarınızı 0.001 ile çarpmaktır. Örneğin; 2.500 kalorilik bir diyet için trans yağları 3g veya daha düşük, doymuş yağları 20g veya daha düşük ve 75g’a kadar mono- ve poli doymamış yağları sınırlamalısınız.

6. Vitaminlerinizi alın

Dengeli bir diyetin yanı sıra, Diyet rejimine bir multivitamin takviyesi ekleyin. Vücudunuzun sağlıklı kalabilmesi için gereken miktardaki vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olun. Yaşınıza, cinsiyetinize ve özel sağlık ve beslenme ihtiyaçlarınıza bağlı olarak pek çok seçenek vardır. Sizin için doğru olanı bulun ve günlük rutinin bir parçası haline getirin.

Egzersiz Yönergeleri


1. Etkili bir egzersiz rutini oluşturun

Vücudunuzun potansiyelini en üst düzeye çıkarabilmesi için iyi bir diyet gerekir, ancak eski kaslarınızı parçalayıp yeniden daha büyük, daha ağır ve daha güçlü kaslara sahip olmaya başlayıncaya kadar hiçbir potansiyel yoktur. Bunu yapmanın en iyi yolu en baştan başlamaktır.

  1. Isınmak. Basit bir koşu veya çok hafif bir ağırlık kaldırma da olsa, herhangi bir egzersize başlamadan önce, çalıştırmak istediğiniz tüm kasları ısıtmak için belirlediğiniz düşük yoğunluklu bir rutinle başlayın. Bu sizi psikolojik olarak spora hazırlamakla kalmaz, sakatlanmaları da önlemiş olursunuz.
  2. Sıkı, ama kısa çalış. Yüksek ağırlıklarla yapılan egzersiz, dayanıklılık oluşturmak için iyidir, ancak hacim veya güç oluşturmanıza yardımcı olmaz. Bunun yerine, kas grubuna göre 3-8 set ve normal rutin için 6-12 tekrar kullanın. Son tekrarın tamamlanması çok zor olmalı! Değilse kaldırdığınız ağırlığı artırın.
  • Genel egzersizinizi günde yaklaşık 45 dakikaya kadar sınırlayın.
  • Her 4-8 haftada bir rutini değiştirin.

Vücudunuz gerilime uyum sağladıkça, ağırlık egzersizinin faydalarının azalmaya başlayacağı bir döneme girersiniz. Bunun olmasını önlemenin tek yolu ağırlıkları arttırmak ve egzersizleri değiştirmek gibi yöntemlerdir. Ne kadar çok tecrübeye sahipseniz rutin egzersizinizi o kadar çok değiştirmelisiniz.

2. Tüm vücudunuzla çalışın

Vücudunuzun tamamı rutinin bir parçası olduğunda maksimum fayda görürsünüz. Egzersiz yaparken ne kadar çok kas kullanırsanız, epinefrin ve norepinefrin de dahil olmak üzere daha fazla hormon üretirsiniz, bu da hem egzersiz yaparken hem de bütün gün boyunca kas büyümesini uyarır.

  • Her bir egzersiz aletinden aynı sayılarda yapın. Dengeli egzersiz, büyüme ve esnekliği sağlayacaktır.
  • Squatlar, deadliftler, presler, sıralar ve pull-up’lar gibi bileşik egzersizler birçok farklı kas kullanıyor.
  • Her seansta tüm vücudu çalıştırabilir veya egzersizinizi bir gün üst vücut, diğer gün alt vücut olacak şekilde bölebilirsiniz.

3. Kardiyo egzersizi ekleyin

İyi kardiyovasküler sağlık kan akışını artırır, kas büyümesi için bir gerekliliktir. Standart öneri her hafta 150 dakika orta dereceli kardiyo, 75 dakika güçlü kardiyo yapılması veya ikisinin eşdeğer bir kombinasyonudur. Kardiyo örnekleri koşu, bisiklet ve yüzme gibi sporları içerir.

  • Kardiyo, kalorileri çabucak tüketir. Kardiyo konusunda aşırıya kaçarsanız, kaslarınızı oluşturmak için mevcut olan enerjiyi azaltmış olursunuz. Yaptığınız kardiyo egzersizini arttırırsanız, kalori alımı miktarınızı da artırdığınızdan emin olun.

4. İstirahat edin

Vücudunuzun iyileşmesi ve kas yapma için zamana ihtiyacı vardır. Bunu yapmak için her gece en az 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyacaksınız. Derin uyku için kafein ve alkolden kaçının.

Uygun miktarda uykuya ek olarak, egzersiz rutinini aşırı şekilde uygulama. Aslında “daha iyidir” düşüncesine kapılabilirsiniz, ancak tersidir doğru olan. Kas israfına yol açabilirsiniz. Aşırı egzersiz yaptığınızı düşündürecek bazı belirtiler.

  • Kronik yorgunluk
  • Direnç kaybı
  • İştah kaybı
  • Uykusuzluk
  • Depresyon
  • Cinsel isteğin azalması
  • Kronik acılar

5. Egzersiz programınızı planlayın

Aşırı egzersizden kaçınmak için, sizin ve hedefleriniz için geçerli olan bir zaman çizelgesi oluşturun. İşte size kaslarınızı geliştirmek için bir rutin program.

  • 1. Gün: Göğüs ve biseps, ardından 30 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo.
  • 2. Gün: Sırt ve triceps, ardından 30 dakika orta yoğunluklu kardiyo.
  • 3. Gün: Bacaklar ve karın kasları, ardından 30 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo.
  • 4. Gün: Omuzlar
  • 5.-7. Gün: Dinlenin.

6. Stres seviyenizi düşürün

Kas yapma konusunda belki de sizi en olumsuz şekilde etkileyebilecek faktörlerden biri de strestir. Stresiniz işten mi yoksa evden mi kaynaklı, azaltmak veya tamamen yok etmek için elinizden gelen her şeyi yapın. Stres genel olarak zararlıdır tabi ki, ancak fazla stres, vücudunuzda yağ depolamaya ve kas dokusunu yakmaya teşvik eden bir hormon olan kortizol hormonu üretimini arttırır.

7. Süper kas uyarıcı egzersiz aletlerini kullanın

Doğru tekniği kullanmamanız sakatlık riskini arttırır. Öncelikle daha hafif ağırlık ve düşük seviyede bir ayar uygulayın.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here